요즘같이 나들이 하기 좋은 계절, '케일쌈밥'을 만들어 보는 건 어떨까?

픽사베이
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지중해가 원산지인 케일은 녹황색 채소 중에서도 비타민 A의 전구물질인 '베타카로틴'의 함량이 매우 높은 편에 속한다. 베타카로틴은 신체의 노화를 촉진하는 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 물질로 케일의 신체의 면역력을 강화하고 항염 효과를 내며 암 예방에도 도움을 주는 것으로 알려진다.

케일에는 눈 건강에 좋은 ▲'루테인' 역시 다량 함유돼 있다. 루테인은 망막 안쪽 시세포와 시신경이 밀집된 '황반'을 구성하는 물질로 체내 합성이 어려워 꼭 식품이나 영양 보조제를 통해 섭취하는 것이 최선이다. 또 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 ▲비타민 K를 비롯해 ▲칼슘과 ▲마그네슘도 풍부해 골다공증을 예방하는데도 효과적이다.

케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하며, 들었을 때 묵직하고 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드에 사용할 때는 대가 부드러운 여린 잎을 고르는 것이 좋다. 케일은 땅에서 자라기 때문에 뿌리나 잎에 흙이나 이물질이 묻어 있기 마련이다. 따라서 케일을 요리할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 사용해야 한다.

케일은 익혀서 섭취할 경우 비타민 등의 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있으므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 가열을 하더라도 5분 이내로 데쳐야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 일반적으로 케일은 영양을 함축시킨 ▲녹즙으로 가장 많이 먹는다. 또 ▲칩이나 ▲주스로도 먹을 수 있다. 케일은 레몬, 파인애플, 사과와 맛과 영양 궁합이 좋으므로 함께 갈아 마시는 것이 좋다.

나들이하기 좋은 요즘 같은 계절, 김밥 대신 ▲'케일쌈밥'을 만드는 것도 추천할 만 하다. 케일쌈밥을 만드는 법은 간단하다. 먼저 끓는 물에 소금을 넣고 케일을 30초 정도 데친 후 찬물에 담가 식히고 물기를 조심스럽게 짜준다. 영양소 파괴를 막기 위해서는 케일을 찜솥에 살짝 찌는 것도 방법이다. 케일을 준비한 다음 고추장, 된장, 매실청, 참기름을 넣고 쌈장을 만든다. 케일을 곱게 펴서 그 위로 밥과 쌈장을 얹어 돌돌 말면 향긋하고 건강에도 좋은 케일쌈밥 완성이다.

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